تمارين المقاومة هي تمارين تستهدف تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل وتتضمن تمارين المقاومة استخدام الأوزان، أو الأجهزة الميكانيكية، أو حتى الوزن الجسدي كمقاومة للعضلات خلال ممارسة التمرين.
يتم تنفيذ تمارين المقاومة عن طريق تكرار مجموعة من الحركات المحددة بشكل متكرر ومتواصل لبناء القوة والمرونة.
وفيما يلي بعض أمثلة تمارين المقاومة:
- تمرين الانحناءات: تمرين رائع لتقوية العضلات الصدرية والكتفين والذراعين.
- تمرين الثنيات: يستهدف تمارين الثنيات العضلات الأساسية في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الأرداف والفخذين والعضلات الأمامية والخلفية للفخذين.
- تمرين رفع الأثقال: يعمل تمرين رفع الأثقال على تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم وتستخدم الأثقال المختلفة والأجهزة الميكانيكية لزيادة المقاومة وتحسين القوة والشكل العام للعضلات.
- تمارين الانحناءات الجانبية: تستهدف هذه التمارين العضلات الجانبية للجسم وتساهم في تحسين الاستقامة والثبات.
- تمارين السحب: تستهدف العضلات الظهرية والعضلات العرضية والعضلات العمودية في الذراعين.
- تمارين القفز العرضي: تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات القوية وتحسين القدرة على التحمل.
يُنصح بالعمل مع مدرب مؤهل لتحديد البرنامج المناسب وتعليم الفنيات الصحيحة لتنفيذ التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابات.
قبل البدء في أي برنامج لتمارين المقاومة، من المهم مراعاة النقاط التالية:
- التسخين قبل التمرين: قبل بدء تمارين المقاومة، لابد من التسخين لمدة 5-10 دقائق والقيام بتمارين الإحماء العامة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة لزيادة تدفق الدم وتحضير العضلات للتمارين.
- الاختيار الصحيح للحمل: حاول اختيار حمل يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية الحالي وقدرتك واستخدام الأثقال الحرة مثل الدمبلز أو الباربيلز، أوالأجهزة الميكانيكية مثل آلات القوى في الصالات الرياضية.
- التقنية الصحيحة: من الضروري تعلم التقنيات الصحيحة لتنفيذ التمارين المختلفة مع مراعاة وضعية الجسم ومسار الحركة وتنفيذ التمارين بشكل سلس ومنتظم، يفضل العمل مع مدرب مؤهل للحصول على إرشادات صحيحة وتصحيح الأخطاء إن وجدت.
- التنوع والتقدم: تنويع تمارين المقاومة وتغيير البرنامج بانتظام لتحفيز العضلات بشكل مختلف وتجنب الرتابة زيادة الحمل أو عدد المجموعات والتكرارات بشكل تدريجي مع تحسن القدرة.
- الراحة والتغذية السليمة: حاول أن يكون هناك توازن بين التدريب والراحة حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي بعد تمارين المقاومة، لذا قم بتخصيص أيام للراحة وإعطاء العضلات الوقت للتجدد.
